防控疫情,居家锻炼完整方案送给您
05.02.2020 10:10
本文来源: 体育局
在抗击新型冠状病毒的斗争中,多个权威机构表示,预防感染重要的措施就是:减少外出,做好隔离,这样既是对自己负责,也保护了别人。这个时候,居家健身就成为保持健康的重要环节。
下面与大家分享一套完整的居家健身方法,为各位的健康加油助力。 一、动态拉伸● 抱膝前进 【动作功能】 拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈肌,同时提高平衡能力。 【动作步骤】 1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右腿向前迈一步,呈运动分腿姿; 2. 左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚尖勾起,同时右脚后脚跟踮起,收紧右臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒; 3. 向前迈左腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● 抱腿前行 【动作功能】 拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。 【动作步骤】 1. 直立姿正常站位,双脚与肩同宽,抬头挺胸,腹部收紧。左腿向前迈一步,呈运动分腿姿; 2. 左膝抬至胸部,左手抬膝,右手抬脚踝呈“摇篮”状,缓慢用力向上提拉,同时左脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸动作保持1-2秒; 3. 向前迈右腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● “超人”前行 【动作功能】 拉伸大腿股四头肌等肌群。 【动作步骤】 1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,背部平直,腹部收紧; 2. 右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时上举右臂,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作,每侧腿完成4次;
3. 注意保持膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。
● 勾脚尖牵拉前行 【动作功能】 该动作为直线动态牵拉动作,旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。 【练习步骤】 1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势; 2.练习时,双膝并拢,后侧屈曲支撑,前侧腿伸直腿,踝关节保持背屈(勾脚尖),同时体前屈,双手尽量去触够前侧腿的脚尖,对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉; 3.起身,向前走三步,换腿进行。
4.两腿交替进行练习,每侧腿完成4次。
二、基础力量● 俯卧撑 【动作功能】 提高上肢推撑力量,增强核心肌群力量,改善核心及肩关节稳定性。 【练习步骤】 1. 练习者腹撑,双手与肩同宽,双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地,跪姿俯卧撑),身体保持平直; 2. 完成标准俯卧撑,下落至胸部接近地面或垫子即可,然后推起至臂伸直;
3. 连续进行练习,完成既定练习次数。
● 哑铃肩上举 【动作功能】 提高肩带周围肌群力量,改善核心及下肢支撑稳定性。 【练习步骤】 1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上,双腿同肩宽站立,膝微屈,躯干挺直略微前倾。 2. 练习时,练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水,身体姿势保持稳定,躯干不能晃动或松垮。
3. 上臂交替练习,完成既定练习次数。
● 基础蹲起 【动作功能】 该动作是下肢自重力量练习,发展股四头肌,臀肌力量。 【练习步骤】 1.起始姿势为站立位,两脚与肩同宽,脚尖略朝外,重心落在全脚掌上,双臂前平举,掌心朝下,头部位于中立位,保持躯干稳定,目视前方; 2.开始练习时,双膝屈曲,缓慢下蹲,保持头部、膝盖不超过脚尖,且膝盖和脚尖方向一致朝前,保持背部肌肉和臀肌收紧,背部呈一条直线,下蹲至自己能够稳定控制的最低位置; 3.蹬起阶段,伸膝伸髋,身体回到中立位,双臂保持前平举; 4. 连续进行练习,完成既定练习次数。
注: 40岁以上或力量不足者,可完成凳式蹲起,即在身后放一个凳子,当臀部触到凳子完成蹲起。
● 屈髋雨刷 【动作功能】 该动作是核心自重力量动作,增加胸椎灵活度,牵拉躯干对侧肌肉运动链。 【练习步骤】 1. 起始姿势为仰卧位,双臂侧平举一字打开,掌心朝上,双腿并拢,屈膝屈髋90°,脚尖勾起,肩胛骨内收,腹横肌收紧,肩部、臀部和躯干贴紧地面,头部保持中立位,下巴微微后收,目视前方; 2. 开始练习时,两腿并拢向一侧偏倒,转动侧大腿腿外侧贴近地面,头部向对侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面; 3.保持1-2s,两腿向另一侧偏倒,同时头部向另一侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面; 4.如雨刷一样,双膝屈膝左右摆动过程中,腹横肌收紧,保持呼吸,不要憋气。
5. 连续进行练习,完成既定练习次数。
三、能量代谢● 原地高抬腿跑 【动作目的】 全身动作练习,重点刺激髋屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力 【练习步骤】 1.双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌; 2.保持身体姿势与足背屈,连续快速屈膝上抬; 3.当大腿与地面平行时,臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋,同时膝关节相对放松,足相对背屈落于重心下方,同时上提对侧膝;
4.连续快速完成此动作,双臂配合摆动。
● 原地后踢腿跑 【动作目的】 全身动作练习,重点刺激屈膝肌群,快速练习提高心肺耐力。 【练习步骤】 1.双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌; 2.保持身体姿势与足背屈,快速屈膝摆向臀部; 3.放松腘绳肌并伸膝,摆动足部到身体下方,同时屈对侧膝;
4.原地继续完成此动作,双臂配合摆动。
● 原地开合跳 【动作目的】 全身动作练习,重点刺激髋、肩内收和外展肌群,快速练习提高心肺耐力。 【练习步骤】 1.起始姿势为站立位,双手自然下垂,双脚并拢,脚尖朝前,目视前方; 2.开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,臂腿同时外展,掌心朝前,手臂外展手掌至于头顶正上方,双脚打开,重心在前脚掌,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲; 3.再次双脚起跳,双腿内收还原至双腿并拢站立,双手还原至体侧,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;
4.双臂体侧配合摆动。
● 臂腿剪刀交替跳 【动作目的】 全身动作练习,重点刺激伸髋和肩屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力。 【练习步骤】 1. 起始姿势为两脚前后站立,两臂呈摆臂姿,双臂屈曲90°,掌心朝内,脚尖朝前,双膝微屈,脚后跟离开地面,重心在前脚掌上,目视前方,头部位于中立位; 2. 开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,腾空时双腿前后交换,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲,与此同时双臂同步上下摆动; 3.再次双脚起跳,双腿、双臂同时交替摆动,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;
4.臂腿剪刀交替跳过程中,保持核心稳定,躯干不出现前后晃动。
四、静态拉伸● 胸大肌牵拉 【动作功能】 牵拉并放松胸大肌。 【动作步骤】 1.呈站姿,前臂抵住垂直墙面; 2.保持背部直立,用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠; 3.前臂只做支撑的动作,不移动;
4. 静态牵拉30秒,完成一边后,换另一边。
● 肱三头肌牵拉 【动作功能】 牵拉并放松肱三头肌。 【动作步骤】 1.呈站姿,右臂外展,屈肘,右手尽可能的触够右侧肩胛骨; 2. 左手抓住右肘向左侧拉伸,并保持中度牵拉感; 3.保持颈部竖直,背部直立;
4. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。
● 腹直肌牵拉 【动作功能】 牵拉并放松腹直肌。 【动作步骤】 1.呈俯卧姿势,双手撑地; 2.手臂伸直撑起上体并抬头,使头部尽可能抬起; 3.双脚立起来,感觉腹直肌得到牵拉;
4.静态牵拉30秒。
● 股四头肌牵拉 【动作功能】 牵拉并放松股四头肌。 【动作步骤】 1.呈站姿,右手扶墙保持平衡,左手抓住左脚脚踝; 2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部;
3. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。
● 臀大肌牵拉 【动作功能】牵拉并放松臀大肌。 【动作步骤】 1.呈仰卧姿势,两腿平伸; 2.左膝左髋屈曲,大腿向胸部靠拢; 3.两手抱住左侧膝关节,拉向胸部;
4. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。
● 腘绳肌牵拉 【动作功能】牵拉并放松腘绳肌。 【动作步骤】 1.呈站姿,双手自然放在两髋部; 2.右下肢和右脚向前方自然伸出,脚后跟着地,向前屈曲髋关节;
3. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。
运动对于保持健康虽然重要,但还是需要提醒大家,运动要适量适度,要根据每个人的身体状况进行,切不可进行突击锻炼;如果运动过程中感觉不适,要及时停下来休息调整;要注意锻炼后的保暖,避免引起感冒。
居家锻炼方案 | |||
动作准备 | |||
抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖;每个动作8次,2组 | |||
基础力量训练(上午) | |||
动作名称 | 组数 | 重复次数 | 组间间歇 |
俯卧撑 | 2-4组 | 10-30次 | 120秒 |
哑铃肩上举 | 2-4组 | 10-20次/侧 | 120秒 |
自重蹲起 | 2-4组 | 10-30次 | 120秒 |
仰卧卷腹 | 2-4组 | 10-30次 | 120秒 |
仰卧雨刷 | 2-4组 | 10-30次 | 120秒 |
注:以上动作依次进行,循环完成2-4组 | |||
能量代谢训练(下午) | |||
动作名称 | 组数 | 完成时间 | 间歇时间 |
原地高抬腿跑 | 2-3组 | 15-20秒 | 20秒 |
原地后踢腿跑 | 2-3组 | 15-20秒 | 20秒 |
原地开合跳 | 2-3组 | 15-20秒 | 20秒 |
臂腿剪刀交替跳 | 2-3组 | 15-20秒 | 20秒 |
注:以上动作循环进行,每个动作完成15-20秒,动作间间歇20秒,共进行2-3组;组间间歇3分钟 | |||
静态拉伸 | |||
胸大肌、肱三头肌、腹直肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌;每个动作30秒,2组 | |||
动作准备 | |||
抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖;每个动作8次,2组 | |||
基础力量训练(上午) | |||
动作名称 | 组数 | 重复次数 | 组间间歇 |
俯卧撑 | 2-4组 | 10-30次 | 120秒 |
哑铃肩上举 | 2-4组 | 10-20次/侧 | 120秒 |
自重蹲起 | 2-4组 | 10-30次 | 120秒 |
仰卧卷腹 | 2-4组 | 10-30次 | 120秒 |
仰卧雨刷 | 2-4组 | 10-30次 | 120秒 |
注:以上动作依次进行,循环完成2-4组 | |||
能量代谢训练(下午) | |||
动作名称 | 组数 | 完成时间 | 间歇时间 |
原地高抬腿跑 | 2-3组 | 15-20秒 | 20秒 |
原地后踢腿跑 | 2-3组 | 15-20秒 | 20秒 |
原地开合跳 | 2-3组 | 15-20秒 | 20秒 |
臂腿剪刀交替跳 | 2-3组 | 15-20秒 | 20秒 |
注:以上动作循环进行,每个动作完成15-20秒,动作间间歇20秒,共进行2-3组;组间间歇3分钟 | |||
静态拉伸 | |||
胸大肌、肱三头肌、腹直肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌;每个动作30秒,2组 |
本文来源: 体育局
05.02.2020 10:10
故
事
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防控新型冠状病毒到了关键时刻,体育局
远离久坐困扰,请收下这份居家体育运动指南!
问题一: 颈部肌肉紧张
斜方肌牵拉
体育局