远离久坐困扰，请收下这份居家体育运动指南！

问题一： 颈部肌肉紧张

斜方肌牵拉　　

自然站立，右手放置于头部左侧，头部向右侧倾斜，同时右手将头部向右侧拉伸，感觉到有明显牵拉感后，保持20~30秒，换另一侧进行拉伸。两侧交替进行2~4组。

弹力带站姿平拉转头

双脚并拢、身体收紧，保持直立姿态，双手握住弹力带，掌心向下，双臂保持伸展，向后收缩肩胛骨，然后用力将弹力带拉开至体侧180度。当弹力带拉到最大范围，将头部转向一侧，保持一秒，然后转向另一侧。一组进行10~15次练习，进行2~4组，注意身体保持稳定，双臂保持伸展，主动向后收缩肩胛骨。

问题二： 肩部肌肉紧张

站姿胸肌拉伸　　

站立姿势、身体收紧，用右手和右前臂抵住门框，手部位置略高于肩部，右脚向前迈一步，缓慢弯曲右腿，将身体重心向前移动，感觉到胸肌有拉伸感后保持20~30秒换左侧进行拉伸，左右交替进行2~4组。保持骨盆和脊柱在中立位，避免身体姿态变形。

弹力带站姿水平外旋　　

双脚并拢、身体收紧，保持直立姿态，双手握住弹力大，掌心向上，屈肘90度，双臂紧贴躯干，向后收缩肩胛骨，保持上臂位置固定，前臂外旋到最大位置，保持一秒，然后慢慢回到起始位置。每组10~15次练习，进行2~4组，注意身体保持稳定。上臂不要离开躯干，主动向后收缩肩胛。

问题三： 肘关节不适

拉力带上臂屈伸练习　　

双脚并拢，身体收紧，保持直立姿态，双手握住弹力带，一手在上，一手在下，下侧手固定不动，上侧手将前臂伸展，保持一秒，然后慢慢回到起始位置。每组进行10~15次，然后换另一侧进行练习，每侧进行2~4组，注意身体保持稳定，上臂不要有明显移动。

问题四： 腕关节不适

筋膜球或网球前臂肌群滚压　　

利用桌子等固定物，将筋膜球至于前臂后群肌肉下方，用身体的重量去按压筋膜球进行缓慢滚压，一般一个位置大约滚动60秒至90秒。如果有明显的酸痛点，可以适当在此部位延长一些时间。

拉弹力带腕关节屈伸练习　　

双脚并拢，身体收紧，保持直立。右侧上臂置于体侧，屈肘90度，手心向上握住弹力带，保持前臂固定不动。手腕向上屈曲，到最大幅度保持力量，然后慢慢回到起始位置，进行10~15次。再手心向下握住弹力带，保持前臂固定不动，手腕向上伸展到最大幅度保持，然后慢慢回到起始位置，进行10~15次，然后换另一侧进行练习，每侧进行2~4组。

问题五： 慢性腰椎间盘突出

站姿臀肌拉伸　　

站于桌子或者高凳前，将右腿保持膝关节屈曲90度放到桌子上，右膝置于右侧髋关节正前方。小腿尽量保持平行，身体收紧，保持下腰位静止，将上半身缓慢向前方倾斜，直至肌肉有明显牵拉感后，保持20~30秒，换左侧进行拉伸。左右交替进行2~4组，保持骨盆和脊柱在中立位，腰部保持平直。

弹力带对抗仰卧背桥　　

仰卧在垫子上，双腿屈曲90度，与髋同宽，脚后跟着地，保持脚尖与膝关节在一条直线上。将弹力带放在骨盆上，选择弹力带合适宽度，双手握住弹力带，并贴近地面。臀部发力，将身体抬平，大腿与躯干保持伸展，保持1~2秒，然后有控制地下落到起始位置再进行下一次练习。重复10~15次，进行2~4组。　

问题六： 慢性腰肌劳损

躯干侧面牵拉　　

双脚并拢坐于椅子上，右腿向右侧伸展，腰部引领左手上举，身体向右侧稍稍弯曲，直至有明显的牵拉感时，保持20~30秒，换左侧进行拉伸。左右交替进行2~4组，保持身体向侧向移动，不要有躯干旋转动作。

俯卧背部伸展控制　　

俯卧于垫子上，双手向前方伸出，双腿并拢。膝关节和脚尖保持紧绷，将上半身和大腿同时微微抬离垫子，不用过度向上伸展，保持背部和臀部收紧即可。保持20~30秒，进行2~4组，保持身体稳定，双臂尽量前伸，双腿也尽量向远处延伸。

问题七： 腰背部肌肉紧张

站姿髋关节铰链　　

双脚分开与髋关节同宽，脚尖向前，双臂向上伸展，屈髋向后。身体前倾，腰背部保持平直，脊椎保持中立，膝关节大约在120度左右，膝关节要保持和脚尖处在同一方向，小腿与地面尽量保持垂直，在此姿态下保持20~30秒，练习过程中要标准规范。

筋膜球或网球梨状肌按压　　

将筋膜球置于臀部外侧，用身体的重量去按压筋膜球。非按压侧下肢，自然搭在按压侧，双手支撑于地上，进行缓慢滚压，一般一个位置大约滚动60~90秒，如果有明显的酸痛点，可以适当在此部位延长一些时间。

问题八： 膝关节不适

跪姿股四头肌牵拉　　

跪姿股四头肌牵拉，弓步支撑于垫上，双手或单手顺势握住脚面。保持骨盆在中立位进行前伸，持续20~30秒一组，双侧交替进行，每侧2~4组，尽可能保持平衡，身体不要摇晃。