非常时期的陪玩攻略，这份室内亲子锻炼方案请收藏～

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‍‍防控新型冠状病毒到了关键时刻，每个人健康都决定了当前防控工作的走向。近期，低龄感染者不断增加，少年儿童已被确认为新型冠状病毒的“易感”群体。北京出现9个月大的婴儿被感染，广西有2岁幼儿染病，防护不当是感染的重要原因。

对于小朋友们来说，活泼好动的年纪却被圈在家里不能外出，精力无处释放，在家“大闹天宫”是常态。大人们玩手机、打牌时，孩子们只能看电视、玩手机，电子保姆无法解燃眉之急，好多家长们后台给小编私信，希望能在这非常时期，教几招练练熊孩子们。

小编特别邀请了国家体育总局体育科学研究所的冯强博士，教大家几招陪玩攻略——室内亲子锻炼方案，爸妈们可以利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好孩子健康的第一防护人。

爸妈们千万别偷懒哦，谨防疫情过后出现更多的“小眼镜”、“小胖墩”。增强免疫、促进健康迫在眉睫，从各个方面阻击病毒，才能打赢这场硬仗！

下面咱们开始玩起来吧～

1，灵敏协调、心肺耐力类练习

1. 两点左右跑

在地上放置两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次或不间断进行60秒。

2. 原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。

3. 原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4. 高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令），孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5. 坐位摆臂

原地坐在瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。加快摆臂的速率，看看能不能找到“起飞”的感觉。

2，平衡性练习

1. 单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。家长也可单脚站立和孩子互相抛球，比一比谁能坚持的时间长。

2. 跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲，尽力保持平衡。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3. 单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

3，力量性练习

1. 马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2. 双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3. 靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4. 标准蹲起

双脚分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部保持挺直的状态，不可弯曲。进行10-15次。

5. 弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

4，柔韧性练习

1. 手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2. 腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3. 肩部柔韧性

站位，一手从头上向下触够，另一侧手从背后向上触够，双手尽力互相触够。注意触够的过程中，不要过分用力导致身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

以上各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。根据国内外研究成果，儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。当前疫情紧急，向大家推荐这些居家锻炼方案，家长可带着孩子多动、多练。一年之际在于春，希望大家能积极投入到体育锻炼当中，在新年里养成健康、积极的生活方式。

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