强化骨质不仅要会吃 还要会动！
什么是骨质疏松？这对当代很多有知识的年轻人来说已不是什么深奥的话题。但大部分年轻人并没有把骨质疏松当成一种迫在眉睫的威胁。他们大多认为，骨质疏松症都是因为上了年纪骨质流失后，才会罹患的一种疾病，“我还年轻，不用理会”。殊不知，如此掉以轻心总有一天会害了你。近期对省直机关公务员的健康检测显示，骨质疏松年轻化已成为一种不容忽视的趋势。20多岁却有着50多岁人的骨骼，年纪轻轻却已骨质多孔甚至疏松，这些现象已屡见不鲜，尤其在年轻白领女性中最为常见。年轻白领们头脑中必须拉响警报：谁偷走了我的钙？
骨质疏松年轻化主要缘于年轻人的认识和行为误区。
一、强化骨质不仅要补钙，还要知道吃什么，怎么补
年轻人骨骼中钙物质流失的主要“祸首”之一是营养摄入不均衡，如近年来骨质疏松之所以更青睐年轻女性，过度减肥是主要危险因素；年轻男性为了强化肌肉，过度摄入大鱼大肉，也会增加钙流失。因此，除了大家所熟知的增强骨密度要多食用含钙高的食物外，以下知识点需要恶补：
▲多吃盐会造成钙流失
不少年轻人饮食口味偏重，喜爱偏咸的食物。但大量的人体研究表明，无论男女，无论年轻年老，增加钠盐摄入都会显著增加尿钙流失。一项针对美国中学女生做的研究发现，钠的摄入量和尿钙排出数量关系非常大。有测定显示，肾脏每排出2300mg钠，同时就会丢掉40-60mg的钙，而摄入多少钙元素与尿钙的数量关系却不那么明显。如果一位年轻女性每天多吃2.5g的钠需要排出，又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年就会多损失1%的钙。因此，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。
▲大鱼大肉吃多了会增加钙流失
有些年轻人为了强化肌肉或应酬过多，饮食中蛋白质或脂肪摄入量过高。尽管鱼肉类有些也富含钙物质，但过度摄入会打破食物中钙磷比例的平衡。研究表明，当膳食中磷含量上升的时候，钙吸收率较低，粪钙的排出量随之上升。在膳食中，磷主要来自于富含蛋白质的食物如鱼肉蛋类，以及可乐等添加磷酸和磷酸盐的饮料。膳食中的硫也会促进尿钙的损失，它的来源主要是动物性蛋白。另外，一些哺乳动物的肉类(所谓红肉)富含饱和性脂肪酸，当饱和性脂肪酸摄入过多时，会与钙结合形成不溶性皂钙，并由粪便排出从而使结合的钙丢失。
▲长期吃素，蛋白质摄入不足，也会加速钙流失
不少年轻女性出于减肥的目的，饮食中素食偏多，优质蛋白质摄入过少。长期蛋白质营养缺乏，可导致骨基质蛋白合成不足，新骨生成减少，若同时存在钙缺乏，那么发生骨质疏松的风险性就会增加。同时，有研究显示，谷物和坚果油籽中也含有高水平的硫元素，如果纯素食者不摄入较多富含钾、钙、镁元素的蔬菜水果和富含植物蛋白的豆制品，只依赖大量精制谷物的话，尿钙的排泄量也会增加。
▲单纯补钙，维生素D摄入不足，也会影响钙的吸收
有些年轻人也意识到钙缺乏的危害，注意到通过饮食来补钙，但却忽视了维生素D的补充。维生素D可以促进小肠对钙的吸收，调节血液中钙的含量。从这个意义上说，如果只摄入足够的钙、不配合服适量的维生素D，则摄入的钙就等于白给，或者说是白白地把摄入的钙消费掉了。因此，为了增加钙的吸收，日常饮食中应该适当增加脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品等富含维生素D的食物的摄入，同时经常晒太阳，以保证足够的紫外线照射，预防维生素D的缺乏。
▲长期大量饮用咖啡、可乐和浓茶等也会导致钙流失
年轻职业白领由于工作压力大，经常用喝咖啡、喝浓茶方式来提神，有的人长期把可乐等碳酸饮料当水喝，形成了生活习惯。殊不知，如果一个人长期连续大量饮用可乐，它确实有可能成为导致骨质疏松的一个危险因素。如前所述，膳食中钙磷比例的失衡会影响到钙的吸收率。而可乐中含有磷酸，磷酸盐的溶解性很低。在消化道中，磷酸会降低钙、铁、锌、铜等多种微量元素的吸收利用率。同时可乐中所含大量糖分和磷还使体液趋向于酸性，为了维持酸碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨钙的流失。另外，可乐、咖啡和浓茶中都含有咖啡因，过量摄入后会产生轻度利尿作用，尿量增加就会增加尿钙、粪钙的排出，引发骨质疏松。
二、强化骨质不仅要会吃，还要会动
由于工作压力大，加之电视和手机成为主要社交工具，现代职场充斥着大量宅男宅女。健康检测中我们经常听到这样的抱怨：平时在饮食上很注意补钙，怎么还会患上骨质疏松呢？其实，矿物质的营养补充只是增强骨强度的手段之一，甚至并不是最主要的手段。有一个有趣的现象，在过去的十几年中，欧美中老年人每日补钙量是非洲人的数倍，然而骨质疏松和骨折的发生率却远高于非洲。再看看我们的祖辈，五六十岁的老人挑着重担依然健步如飞，那时饭都吃不饱更谈不上经常补钙了，但是很少有人因为稍微摔一跤就骨折的。看来并非只靠营养素的补充就能预防骨质疏松，运动对于骨质强壮更重要。
▲运动对改善骨强度的作用机制
运动可以直接或间接地通过地面反作用力和肌肉收缩力对骨产生机械应力刺激，这种刺激使成骨活性增强，还能增加骨组织内DNA和骨胶原的合成，引起骨结构适应性变化。骨干变粗、骨密度增厚、骨物理强度和坚硬性增加，延缓和推迟了骨质退行性变化。
运动可使某些与骨代谢有关的激素发生积极性变化，从而影响骨的重建过程，使骨量保持增加或维持。一般来说，人在成年后骨质再生和丢失的过程是同时存在的，只不过在35-40岁之前，骨质再生的量会大于丢失的量，之后骨质丢失会占上风。但是，年轻人若运动严重不足，骨代谢水平会大大下降，骨质丢失速度会明显加快；反之，若保持终身锻炼的习惯，中老年人的骨质丢失进程也会大大缓解，因此，强骨锻炼一定要趁早。
运动还可以促进血液循环，改善患者食欲，促进肠胃的蠕动，提高消化功能，增加吸收营养物质和蛋白质、钙、磷及维生素D等的几率。因此常运动的人有利骨骼生长的营养物质的利用率会大大增加。
▲什么样的运动有利于防治骨质疏松
并不是所有运动项目都对改善骨密度具有相同的作用。如前所述，能够通过地面反作用力和提高肌肉收缩力从而对骨骼产生较大机械应力刺激的运动才对骨生长产生有效的促进作用。如相对于游泳运动(由于浮力的作用人体承受的重力小于体重)，负重锻炼(力量训练)能够对成骨细胞产生更大的机械性运动应力，并通过促进骨骼肌生长对骨关节产生保护作用，因此具有更明显的强化骨骼的效果。同时，那些运动强度较大，地面对骨骼具有较大反作用力的有氧运动，如跑步、跳绳、登山、需要更多跳跃动作的球类运动等，也对改善骨密度有明显效果。下表列举了部分运动项目和相应的骨密度增加部位，供有志于改善骨密度的年轻人参考：