居家科学健身 有氧加力量在家动起来

今年春节，因为新型冠状病毒感染的肺炎疫情，多数人宅在家中，无事不出门，于是过上了吃睡躺的日子。

专家建议，平时有锻炼习惯的人此时不应因为居家环境停止锻炼，而平时不锻炼的人此时应该尝试运动起来，毕竟吃睡躺的生活方式不利于健康。只有动起来，让身体保持活力，让精神变得愉悦，才能更积极地应对当前严峻的疫情形势。而这个时期每天做有氧运动锻炼心肺，再搭配力量训练，才是久安之道。

成都体育学院教授、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员廖远朋说：“平时有些人喜欢跑步、快走、游泳这类全身性有氧运动。现在都呆在家中不好出门，如果家里有跑步机、动感单车，居家可以继续选择这些项目。如果家里没有条件，也可以用其他方式，比如在家里做原地慢跑、原地半高抬腿、跳绳、踢毽子等需要场地不大而方便进行的有氧运动。这类运动需要每天坚持，主要目的是锻炼心肺，激活身体免疫系统，维持免疫系统高效率的运作。强度不需很大，以半小时左右为宜，微微出汗即可。”

除了有氧运动以外，廖远朋还建议应该每天搭配力量训练进行锻炼。

“家里有杠铃等设施设备当然最好，如果没有也可以用家里的矿泉水瓶、油桶等有重量的东西作为力量训练工具。也可以利用自重做一些有助于核心稳定的运动，比如俯桥、仰桥、侧桥等动作。

肌肉力量是身体健康的基本保证，身体机能是需要肌肉力量的。所以平时需要经常性肌肉刺激达成肌肉力量。

不爱运动的人认为家务劳动也是种锻炼，虽然有一定锻炼作用，但家务既不是全身性也不具有针对性，达不到基础锻炼作用。日常应该通过针对性的肌肉训练，来达到强壮身体的目标。尤其是中老年人更需要力量训练。”

运动有道，合度适宜。廖远朋提醒，任何运动都要循序渐进，不可突然加大运动量，单次运动时间也不是越长越好。“因为在大强度运动过后，身体会有一个免疫开窗期，强度过大的运动结束后的某个时间段内会出现免疫暂时性的下降，不利于现在特殊时期的自我保健。”

此外居家锻炼要注意安全，检查好锻炼环境，做好安全防范，注意磕碰。如果能通风，在运动中还是要注意通风。科学健身程序不能省，即使在家健身也要做好运动前的热身，运动后的整理。