河北医科大学专家解析不同年龄段养生重点
□本报记者 冉亚雄
人的自然寿命大概为120岁，在人生的漫长征程中，不同年龄时段的人代谢状态和现有生活方式的不同，对养生的重点也是大不相同的，只有做好每个阶段的养生保健，才能做到真正“有的放矢”，减少病痛和节约医疗花费。为此，河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏把人的成长、成熟到衰老的发展过程分为20岁、30岁、40岁、50岁和60岁几个阶段，并根据不同的年龄段，提出有针对性的养生保健指导。
20岁后的年轻人要少喝饮料多锻炼
很多年轻人有个不好的习惯，就是每天都要喝上几罐饮料。但是，放眼现在的饮料柜台，几乎九成被甜饮料占满。可乐、汽水等碳酸饮料，橙汁、葡萄汁等各式果汁饮料，运动饮料、功能饮料等，都是甜饮料族的一员。只要含糖，无论是蔗糖还是葡萄糖，无论是水果自带的糖还是添加进去的果葡萄糖浆，多喝甜饮料都会给人体带来潜在的健康危害。这些危害主要表现在以下几方面：
一是促进肾结石生成。研究表明，甜饮料摄入和肾结石及尿道结石风险显著相关。分析认为，甜饮料降低了钙和钾的摄入量，增加了蔗糖的摄入量，可能是引起肾结石风险升高的重要因素。
二是促进肥胖。研究证据已经肯定，多喝甜饮料会有效促进肥胖，而少喝甜饮料有利于体重控制。
三是降低营养素摄入量。研究提示，喝甜饮料多的人，膳食纤维的摄入量通常会减少，淀粉类主食和蛋白质也吃得较少，导致维生素和矿物质摄入不足。
四是强力促进糖尿病。一项对91249名女性追踪8年的调查发现，每天喝1听以上甜饮料的人，比每个月喝1听以下的人，患糖尿病的危险会翻倍。而且，即便喝甜饮料没有增重的人，在体重指数和每日摄入能量完全相同的情况下，仍然表现出促进糖尿病发生的效果。
五是促进骨质疏松和骨折。研究显示，甜饮料和骨质密度降低之间有显著联系，甜饮料喝得多，骨折危险会增加。
六是促进龋齿发生。甜饮料摄入量和龋齿的危险呈正相关。蛀牙危险的增加，很可能是因为甜饮料带来体内钙的丢失，让牙齿变得更脆弱。
七是促进痛风和血压增高。因此改掉喝饮料的习惯对这些青年人将来是有益的，可以改喝适量酸牛奶、豆浆、绿茶和白开水等。
30岁后尽量保持健康体重
与40多岁时相比，30多岁时身体最容易发胖，但因为这个阶段代谢系统好，减肥更容易。所以在制定减肥目标上，真正应减少的是“体脂肪”而不是“水分”，这就需要选择正确的饮食处方和运动处方。尤其是对于单纯性肥胖患者，最核心的减肥原则是造成能量负平衡。要让食物产生的能量“入不敷出”，吃进去的食物转化的能量要小于人体消耗需要的能量。具体应坚持以下饮食原则：
1.减少主食量，相对于过去的食用量要减少大约三分之一的量。但要注意，减少主食量并非意味着主食越少越好甚至没有更好，完全不吃主食会导致身体中宝贵的蛋白质被当做“柴火”烧掉。
2.粗细搭配，粗粮要占到粮食总量的一半。粗粮可以增加胃肠的饱胀感，利于减少食物摄入。
3.改变进食顺序：水（蔬菜汤）—蔬菜—豆制品—少量肉—主食。
4.避免随意饮食：大量的调查显示，很多人随意吃进去的零食甚至会超过正餐的摄入量。
40岁后关注血糖
在糖尿病患者中尤其是2型糖尿病患者的死亡因素中，有2/3—3/4与冠心病和中风有关。美国糖尿病协会内分泌代谢病专家建议，从45岁开始每年应查血糖，以监控糖尿病和心脏病的危险。健康的空腹血糖指数应在5.56mmol/L以下，如果偏高，就应该看医生，以判断糖尿病的危险。 因此，糖尿病病人应食用血糖生成指数低的食物，在食物种类上宜选用豆类、谷类、大麦等，另外，应注意膳食纤维的含量越高则血糖生成指数越低；加工时间越长、温度越高则血糖生成指数越高。
50岁后控制热量查骨骼
在控制热量时，尤其是脂肪的品质和数量尤为重要，尽可能选择含单不饱和脂肪酸较高、饱和脂肪酸较低的油脂，如茶油、橄榄油、芥菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油；多食用鱼虾、鸡、鸭、鹅等白肉，而少吃牛肉、羊肉和猪肉等红肉。生活方式上，多到户外活动晒太阳，保持正确姿势、不弯腰驼背，养成良好生活习惯，忌烟、忌酒，不喝过浓咖啡、茶以及吃含盐和糖太多食物，防止各种意外伤害，定期接受骨质疏松检查。多吃含钙的食物如牛奶、酸牛奶、豆制品、虾皮、深绿色蔬菜等，适量增加优质蛋白质摄入，多吃醋，少吃加工的肉类食品，补充钙制剂和胶原蛋白粉。
60岁后警惕疾病早期信号
警惕身体的十大危险信号以及时就医。体表可触及的肿块越来越多；持续性的消化异常，如饭后胃胀；吃东西吞咽时，肠胃不舒服有哽咽感；持续性的咳嗽，痰中带血；耳鸣、听力减退、鼻分泌物异常；月经期外（或绝经期外）不规律的出血；大便潜血、便血或尿血；久治不愈的溃疡；痣在短时间内突然改变；原因不明的体重下降。
掌握防癌饮食十原则：1.保证蔬菜、水果、谷类和豆类等植物性食物，占每天饮食量的2／3以上；2.每天吃蔬菜水果5种以上，共1斤左右；3.每天吃谷类、豆类等粗杂粮半斤左右，少吃精制食品；4.不饮酒，即使要饮，也应尽量少，或饮少量葡萄酒；5.少吃红肉（牛、羊、猪肉等），一般每天不超过2两，可多吃些鱼和家禽；6.少吃高脂食物，特别是动物油，植物油也应适量；7.少吃盐，每人每日应控制在6克（1小匙）以内；8.不吃发霉或变质的食物；9.不吃可能含有害物质的食物，如污染物等含量超过国家规定标准的食物；10.不吃或少吃熏烤、腌制肉食。
多选择一些防癌食品：1.十字花科植物，包括包心菜、大白菜、白萝卜、菜花、油菜。2.百合科植物，有洋葱、蒜、百合等，不宜过热煎炒。3.水果：草莓、柑橘、猕猴桃、苹果、菠萝。4.真菌类：香菇、草菇、蘑菇、木耳等。5.豆杂粮类：黄豆、玉米、小米、番薯、燕麦、薏米，避免过度淘洗。