每逢冬季胖三斤?坚持一定强度的有氧运动

18.12.2015  15:59

  冬天是个容易发胖的季节。广东省妇幼保健院肥胖代谢科护士长欧阳海梅表示,脂肪存在于人和动物的皮下组织中,它能为人体的代谢提供能量,所以为了抵御寒冷,人们都会不自觉吃得多一些。但是,当过多的热量消耗不完时,多余的部分就会以脂肪的形式被储存起来,等天气回暖换下厚衣时才开始深深懊恼:发胖的身材如何恢复?那么,寒冷天气要御寒,却不想要多余的脂肪,该怎么做呢?

  ●南方日报记者 李劼 通讯员 林惠芳

  1.冬季囤脂肪速度更快

  冬天容易发胖,有不少科学研究可以佐证:人体冬季脂肪合成代谢的速度要比平时快2-4倍,脂肪分解代谢的速度要比平时低10%;脂肪局部堆积增厚,腹部尤其明显,可高出8%-12%。冬天增长的体重,需要45天-60天才能见到成果,远比春夏慢得多。

  不仅如此,寒冷季节,吃得多、睡得多、运动少,都促使我们身上的脂肪越积越多。中国人讲究冬季进补,牛羊肉帮助御寒,也增加热量,恰逢元旦、春节、年终聚会,饭局数量增多,高热量、高蛋白、高脂肪食物不知不觉溜进嘴中。吃饱了,却懒得动弹,窗外北风呼呼,让人没有出门活动的欲望。“吃动两平衡”被彻底打破,此时不胖更待何时。

  2.过度控制热量肌肉会受损

  肉多不减肥,三月徒伤悲。

  欧阳海梅介绍,每天适当减少卡路里的摄入可以有效地减掉脂肪,所以每天的摄食过程中要注意适当减少糖和高脂肪食物的摄入比例,但不能因为害怕“长肉”而拒绝摄入蛋白、碳水化合物、糖等能为人类提供能量的主要来源,否则,一味大量减少卡路里的摄入量,不仅会减掉脂肪,也会损失一部分肌肉,使人显得精神萎靡、皮肤粗糙等。

  欧阳海梅建议,平时的饮食中可以多吃一些新鲜蔬菜、生糖指数低的水果等高膳食纤维低热量的食物,少吃煎炸类等含有大量无法被身体接受和识别的反式脂肪酸类食物,避免过量饮酒,以免减弱了肝脏代谢脂肪的能力。晚上睡前一个小时也尽量避免吃零食,每天补充豆制品25g以及牛奶250-300ml以提供优质蛋白。

  另外,专家提醒,如果短时间内通过节食减肥,体重下降过多过快,会出现脂肪肝。因为肝脏是代谢脂肪的主要器官,减肥要适度,不能短时间靠节食等不良的饮食习惯来达到这个目的。同样道理,如果长时间营养不良,缺乏蛋白质摄入,也会导致脂肪肝。

  3.坚持一定强度的有氧运动

  天气比较冷的时候,有些人就会懒惰下来不肯运动,而如果吃得又多的话,就容易发胖,所以,寒冷天气适当的运动也是少不了的。欧阳海梅建议,首选有氧运动。

  所谓有氧运动,就是在有氧状态下的运动,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求处于一种平衡的状态,如散步、慢跑、快走、爬山、跳舞等,有氧运动的目的在于增强心肺耐力。人体在进行有氧运动时,肌肉收缩需要大量氧气,由此心脏的收缩次数便会增加,每次压送出的血液量也随之增加,同时,呼吸次数增多、频率加快、肺部的扩张程度加大。当运动持续时,肌肉长时间收缩,心肺就必须向肌肉供应更多的氧气并有效地运走肌肉中的代谢废物。这样持续性的肌肉收缩和心肺运动,可提高心肺耐力。与此同时,一定强度的有氧运动还能够有效地燃烧体内脂肪,减少体内脂肪的沉积量。

  4.辅以塑形训练减掉局部赘肉

  很多人都会有这种困惑,吃多了发胖时,脂肪都是集中堆积到腰部、小腹、臀部、大腿、手臂等部位,当春天到来换上轻薄的衣服时,这些赘肉让人很是烦恼。欧阳海梅建议说,对付这些部位的脂肪,也可以在教练的指导下辅以塑形训练,如瑜伽、哑铃等,通过有计划的肌肉训练,使体内肌肉脂肪比例均衡,以达到塑造完美肌肉的效果。