健康幸福过大年：过年了，我们该怎么吃更合理？
访谈名称： 健康幸福过大年：过年了，我们该怎么吃更合理？
访谈时间： 2019年2月1日
访谈嘉宾： 中国疾病预防控制中心营养与健康所：何丽研究员
主要内容： 年夜饭以及节日期间餐桌上的三大特点：多荤、多油、味厚重。为了让大家能够健康幸福过大年，我们今天特别邀请到中国疾病预防控制中心营养与健康所何丽研究员，来和大家聊一聊这个话题。
[主持人：] 各位网友大家好！欢迎关注国家卫生健康委在线访谈节目，我是主持人杨凯。马上就要过春节了，在这里给大家拜个早年。春节期间，大家聚会比较多。我们如何吃好喝好还能保证健康？为了让大家能够安心健康地迎接新一年，我们今天特别邀请到中国疾病预防控制中心营养与健康所何丽研究员，来和大家聊一聊这个话题。首先，请何丽教授先和网友打个招呼。
[何丽：] 各位网友大家好！非常高兴有机会和大家共同分享营养健康知识。希望大家听完我的讲解以后能健康快乐过大年。
[主持人：] 谢谢何教授。大家过年回家少不了大吃大喝。首先想跟大家聊一聊吃。在过节期间，家庭都会有大聚会小聚会不断，饭桌上经常是大鱼大肉、各色美食，菜品怎样搭配才能合理呢？作为营养专家，您春节期间会怎么安排一日三餐？
[何丽：] 你说的太对了。每年春节长假都离不开吃喝，大聚会小聚会都是吃，7天假期过完，人也长了好几斤。有的人因为饮食和生活不规律，还闹出一些病来，这是需要特别注意避免的。即便是在春节期间，饮食也是要合理安排的。我们还是要坚持平常倡导的健康生活方式。比如，一日三餐还是要合理巧搭配。每年过春节的时候，很多人经常猪牛羊、鸡鸭鹅、海鲜河鲜不断，零食、饮料、酒水也没少进食，却常常忘记吃主食和蔬菜，我们特别提醒不要忘记吃主食。鱼禽肉蛋要适量，平常日子鱼禽肉蛋摄入量为每天3到4两左右，春节的时候最多也不要超过每天半斤，我指的摄入量是食物可食部生的重量。蔬菜非常重要，是餐桌上必不可少的，水果也不能少，它们是肉类的最佳伴侣，它们含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。零食要注意选择健康的零食。奶制品、豆制品也不能缺少。通常的时候，大鱼大肉吃久了，觉得蔬菜是个点缀，是开胃的东西，通常不会忘记吃一点，但有一类食物有时候真的会容易忘记，那就是主食。每天至少要吃3至5两主食，既不要吃的太多，也不能吃的太少，量一定要控制好。我用拳头来做个举例。10年前，我自己创造了一个“平衡膳食每天10个拳头原则”。其实均衡膳食特别简单，每天你只需要吃自己10个拳头大小的食物即可。因为男女性别不一样、高矮胖瘦不一样，每个人的拳头大小也不一样。我们每天吃的鱼禽肉蛋类食物，只需要1个拳头大小，大概在120克-200克之间。一般的女性，比如像我这样的中等个头，大概是150克、也就是3两左右，男性大概在200克、也就是4两左右。如果想适当多吃一点也可以，比如可以吃到半斤左右。提倡吃2个拳头大小的是主食，主食摄入也很有讲究。我们提倡粗细搭配，不能只吃精白米面这些细粮，杂豆、杂粮、薯类也要吃。一个正常的成年人一天大概要吃半斤主食（指的是食物的生重），应该包括1-2两杂粮、杂豆或者是薯类，像红薯、土豆、芋头、山药等等。
春节的时候，有的人觉得吃这么多种类的主食很麻烦。其实制作起来非常简单。比如可以用电高压锅熬制杂粮杂豆粥，在吃肉多的情况下，喝一碗杂粮粥也是很舒服的。还要注意的是蔬菜。很多时候大家觉得好不容易有个长假过次年，蔬菜就可以不吃了。我们建议蔬菜还是要吃的。吃什么样的蔬菜呢？建议选择颜色越鲜艳的蔬菜越好，尤其是绿叶蔬菜，建议每天最好能吃1斤左右的蔬菜。如果吃不上1斤，至少也要吃7、8两。以绿叶蔬菜为主，搭配红色、黄色、橘黄色、紫色的菜，颜色越深的蔬菜，营养价值越高，蔬菜可以提供给我们丰富的膳食纤维。有的人会用水果来替代蔬菜，这种做法也是不正确的。因为蔬菜和水果的营养成分是不一样的，而且水果含糖量较高，能量普遍比蔬菜高一些。此外，选择水果也有一些需要注意的事项。比如，有些水果富含糖分，节假日油盐摄入比较多，并且吃的食物都是膏粱厚重之物，吃水果就不要再选择太甜的、升糖指数太高的。好多人认为只有糖尿病患者才应该关注升糖指数，其实需要控制体重的人都要关注。春节期间可以选择柚子、樱桃、李子、草莓，这些升血糖比较慢且能量没那么高的食物。也可以选择一些西红柿、圣女果、小黄瓜充当水果。
[主持人：] 大家经常会说“每逢佳节胖三斤”，何教授，请问如何避免这种情况呢？
[何丽：] 要避免每逢佳节胖3斤，我给大家提供一些技巧。首先大家一定要明白人体的能量是从哪里来的。每天我们吃的食物能提供给我们40多种营养成分。但是，只有脂肪、蛋白质、碳水化合物是提供能量的营养素。因此，不想变胖就要控制能量的摄入并且适量的运动。第一，油要少吃。国家卫生健康委和中国疾控中心号召大家“三减三健”，“三减”就是减油、减盐、减糖。减油怎么减？要注意烹调方法，即便是过年的时候，油煎、油炸、红烧的方式也要少一点。水产品可以选择清蒸、水煮、白灼等方式烹调，其余的菜品建议采用炖、涮、凉拌、急火快炒等制作方式。很多动物性食物富含脂肪，比如，猪肉里的肥膘，禽类的鸡皮、鹅皮、鸭皮等，进食的时候要注意去除。此外，喝汤也要有技巧。配菜用的汤炖出来以后，最好能够先凉一下，然后放到冰箱里，上面的一层油便可以撇掉。另外，在喝汤的时候我教大家一个小妙招，可以把一根吸管插到不怎么烫的汤底，从底下往上喝，汤喝完以后，油在上面就不要了，这样也可以尽量少摄取一些能量。碳水化合物的摄取也是有讲究的，碳水化合物主要是通过主食来摄取。选择主食的时候一定要注意，研究表明：碳水化合物的供能比占到人体全天需要能量50%的时候是最合适的，人的期望寿命最高，也就是说一天吃250克左右的主食。当然只吃精白米面不好，它的营养成分不够全面，麸皮层、胚芽都被去掉了，只剩下淀粉为主。如果每天加一点粗粮、杂粮，吃一点杂豆，营养价值就比较高。杂粮杂豆最主要的是扛饿，而且富含膳食纤维，使血糖升高不那么快，消化也比较慢。比如，早上吃一顿燕麦，人体吸收燕麦比较慢，它扛饿，富含有水溶性的膳食纤维β-葡聚糖，肠道吸收较慢，对肠道健康特别好，是肠道益生菌群的理想食物，还可以辅助降血脂。还有荞麦、黑麦、玉米、薏米、高粱、红豆、绿豆、鹰嘴豆等，都放在一起，煮成杂粮杂豆饭或者杂粮杂豆粥，都是不错的选择。
在春节期间，如果想不长胖，我还有个小提醒。首先，餐前不要饮酒，不要喝甜饮料。凉菜的选择不要都是鱼和肉，要清淡一点，少油一点，以植物性的食物为主，主食要粗细搭配吃。烹调方法一定要注意，要注意避免烹调油重、味道浓，要用清淡的方法，有酸有辣的，调调口味，也增加食欲，但吃的不要太多。还有就是海鲜和肉类不要过多，餐桌上有一两道肉菜就行了，蔬菜和菌藻类多选择一些。春节期间，蔬菜卖得贵一点，但也是要吃。有很多蔬菜质量很好，虽然价格贵一点，为了健康，也还是要吃。我建议大家不妨多吃一些蘑菇。蘑菇很多是干制的，可以长期放在家里，想吃的时候就泡发一下。想不要那么胖，要注意喝汤的问题，很多人吃的很饱了，再来一碗油汤，这是要避免的。如果你按照上面我说的这些小窍门来吃饭，就可以保证不涨3斤肉。我自己还保持得比较好，每年春节基本没有涨过体重。
[主持人：] 感谢何教授的回答，您回答的非常细致。大人和孩子在聊天的时候或者是在吃饭前会吃一些坚果和糖果等零食，怎么选择才合理呢？
[何丽：] 中国疾控中心营养与健康所最近出了一个零食指南，教儿童青少年如何选择零食。坚果对人体健康很有帮助，但也不要忘记，坚果的脂肪含量较高，一般在50%左右，吃多了一样会涨体重。我们建议大家吃坚果的时候吃原味的。小朋友最爱吃的糖，春节的时候一点不吃也不可能。我建议大家在买巧克力的时候购买含有巧克力成分多一点的，可可粉含量高一点的。大人吃黑巧克力是不错的选择，尽量少买糖果。如果实在要买糖，我建议大家买颗粒比较小的，吃一颗就行了，而且一定不要在饭前吃糖。选择零食的时候，不一定非要选择传统上的蜜饯、糖果，其实还可以选择水果、酸奶、果干，像烤出来的红薯干、杏干等等。如果成年人或者孩子实在要喝饮料，也是有讲究的，尽量选择少糖的。我不太赞成喝饮料，建议吃完整的蔬菜水果。吃完一个苹果，你会觉得很满足，如果让你吃4个苹果，你吃得下吗？但把4个苹果打成一杯果汁，一口就喝下去了，这样摄入的糖分就较多，膳食纤维和不溶性的矿物质却没有摄取。
[主持人：] 有网友特别关心，春节聚餐的时候会喝很多酒，如果我们喝多了或者喝醉了，我们吃些什么东西可以解酒？
[何丽：] 很多人喜欢春节的时候喝酒，中国人讲究团圆的气氛，不喝点酒，觉得过节不尽兴。其实喝酒也是有讲究的，一定要适量。喝酒可能会增加癌症的患病风险、也会增加患肝硬化的风险。虽然有研究表明适量喝酒有可能会减低心脑血管疾病的发生率。但是，只要过量喝酒，心脑血管疾病的患病风险就会上升。适量喝酒是什么概念呢？比如，50度的白酒，你只能喝1两。喝红酒就是200-250毫升，啤酒也就是喝3杯左右，女性还要减量。适量喝酒，也不要空腹喝酒。喝酒之前，我建议大家不妨吃点主食或者是喝杯牛奶，对胃黏膜有保护的作用。总之，少量饮点酒可以在团圆的时候给家庭添加一些乐趣，但一定要限制量，患有疾病的人就不要喝酒了。有些人的酒量看起来很好，觉得自己千杯不倒、万杯不醉，但也不要得意。虽然你能喝，但不代表你可以多喝。毕竟酒是刺激性的东西，喝进去对胃黏膜是损害，而且通过肝脏代谢出去，长久来说对肝脏是有影响的，要适量，适可而止。再次提醒，我们坚决不赞成空腹喝酒。建议先进食到一半，然后再喝酒，也可以在饮酒前吃一块面包或馒头，或者吃一块奶酪、喝杯牛奶也可以。
[主持人：] 关于喝酒，我想再补充一个问题。您刚才说喝酒前吃一些奶酪等来减少对胃粘膜的损害等。如果已经喝醉了，吃什么东西可以缓解醉酒引起的不适呢？
[何丽：] 我建议大家喝酒最好不喝醉。我们都知道酒喝进去主要是酒精在起作用，酒精就是乙醇。乙醇会让人很兴奋、让人觉得很嗨，查酒驾也是查的乙醇的含量，实际上对我们身体最有害的是乙醛，它是致癌物，如果乙醛代谢不出去，会出现头晕、脸红、难受，浑身上下都不舒服等现象，对身体健康也有影响。酒喝下去以后，要通过乙醇脱氢酶，把乙醇变成乙醛，乙醛就是这个使人难受、醉酒的坏东西。在乙醛脱氢酶的作用下，把乙醛变成了乙酸，乙酸就是醋酸。如果你代谢酒精的水平好，那么酒精进去，醋出来，醋变成二氧化碳和水，就排出去了，通过呼吸、出汗、排尿都可以排出去。但是，每个人对酒精的代谢能力不一样。有的人的乙醇脱氢酶特别高，有的人是乙醛脱氢酶比较高，还有的是两个都高或者两个都不高。如果两个都不高，特别是乙醛脱氢酶不高，喝酒就会脸红，喝酒脸红代表你不胜酒力，这个时候就要注意不能喝酒。还有一类人建议不要喝，就是喝酒过敏，起一身的疹子，那就一点不要喝。喝醉酒的人分好几种，有的人喝多了只是兴奋、言语多一点，表现在控制不住自己；还有些人会借酒耍疯，最可怕的是有人喝多了会昏睡。如果真的是喝醉了，该上医院治疗的还是得治疗。一般情况下喝多了，感觉不舒服，但思维清晰，可以给他多喝水，喝水可以稀释酒精，比如可以喝一些淡茶水、稀粥、菊花茶、鲜榨的果汁等。大家可能还会想喝醉了以后吃什么药就解了，这个情况不存在。虽然酒量可以锻炼出来，但锻炼的过程中不代表你脸红还是能喝酒。喝酒脸红的人，如果你还要坚持喝酒，天天喝酒的话，你将来得食管癌的风险比不喝酒的人要高60%以上。喝酒脸红的人真的要注意，不能喝酒，我建议大家如果喝酒脸红就不要再喝了。喝酒喝醉的话，不能让他一个人躺着，而是要有人看护。酒席上喝醉了，一定要有人把他送回去。很多人喝醉以后，思维不清晰、行动不能自理，容易呕吐。呕吐的过程中容易造成窒息，很多喝醉酒的人出现生命危险是因为窒息了，这是特别要注意的。饮酒一定要限量，顶多喝到微醺状态即可，限于君子之交侃侃而谈而已，可能话多了、兴奋了，但不要喝到思维混乱、颠三倒四的话都说不清楚，一定要控制好量。有时候本来一场好好的聚会就是因为有一两个人闹酒把气氛弄坏了。
[主持人：] 我们一直在倡导光盘行动，春节期间难免有剩菜剩饭，我们应该怎么处理呢？
[何丽：] 节约是中华民族的美德，一定注意不要浪费。我小的时候，父母讲究一个老理儿，就是年年有余。在做年夜饭的时候，做的比较多。这种老的风俗习惯现在也时常发生在我们的身边。很多的老人把冰箱当成“保险箱”，吃不完的东西都塞进去，其实这是很大的问题。虽然“年年有余”是个彩头，以期来年不愁吃喝，但这些剩余的菜肴还是要想办法处理。实际上这些剩余食物塞进冰箱以后，虽然冰箱能够抑制很多细菌的繁殖，但有些嗜冷的细菌还是可以在冰箱里继续生长，容易污染冷藏食物。所以，摆放食物一定要注意生熟分开，防止交叉污染。冰箱内盛放的东西不要太多，东西之间要有空隙，以利于空气的流通。冰箱里取出来的饭菜一定要热透以后再食用。建议剩余的主食在1、2天以内赶快吃完，别煮那么多，要现吃现做。包了很多饺子、包子、馒头吃不完怎么办？你可以冻起来，存放的时间就可以长一些，拿出来以后再完全加热。另外，我也建议大家多跟长辈聊聊，不要做的太多，吃多少做多少。现在跟以前不一样了，以前农村过年了杀头猪，要吃好长时间。现在随时都可以买，尽量别做那么多。一些煮熟的肉类食品，我建议大家3、5天一定要吃完，不要搁的时间太长了。吃新鲜的东西，营养价值更高。
[主持人：] 想问一下何教授，关于小朋友在春节期间吃东西，应该注意哪些呢？
[何丽：] 春节的时候，小孩是最高兴的。我小时候就知道这个顺口溜：小孩小孩你别馋，过了腊八就是年。实际上在春节期间，小孩特别容易出现胃肠道紊乱。各种各样的零食、甜东西、饮料都没有节制。特别容易导致孩子吃坏了肚子。甜的食物和饮料吃的太多，既没有营养，也会造成孩子涨体重。这是要避免的。即便是在节假日期间，不管是孩子，还是大人，一日三顿还是要按时吃。这是其一。第二，饮食、起居还是要正常。不能说今天睡觉睡1天，早饭、中午饭都不用吃了，就等着晚上一餐，晚上又开始熬夜，这特别不好，娱乐要有度。春节期间还是要规律饮食、规律生活，不要颠倒黑白。我还想补充一点。很多人在春节的时候喜欢外出就餐，外出就餐其实也有讲究。首先，我建议大家能够选择卫生信誉度比较高的餐馆，餐馆分为A、B、C级，A级餐馆一般比较高档的，也比较贵。如果价格承受不了的话，大家可以选择B级餐馆。选择卫生良好的餐馆，点食物不要点太大份的。按照需要来点菜，吃多少就点多少，不要因为讲“面子”就点的过量了。点菜的时候要荤素搭配，比例一定要对。我建议大家在餐馆里用餐的时候荤素搭配的比例为1：1比较好。动物性的食物，我建议大家优选水产品和禽肉，像鱼虾和鸡鸭鹅等。蔬菜要点够量，颜色鲜艳一点。还可以点豆制品、菌藻类。主食可以点粗细搭配的。以前我们总是赞成粗粮细作，其实并不好。因为细作就意味着要放更多的油盐和糖，它的优点会被掩盖掉。我建议大家在过年过节的时候也要坚持践行“三减三健”的生活方式，还是要低盐、低油、低糖，少用油炸、油煎、烧烤、熏制等食物制作方式，多吃新鲜的菜肴。点菜的时候要多关注老人和小朋友的需求。
[主持人：] 何教授，对于慢性病患者和老年人这样的重点人群，在春节期间有哪些需要注意的地方呢？
[何丽：] 现在我们国家慢性病人和老年人都特别多，我国成年人高血压的患病率是25.2%，4个成年人里面就有1个高血压，60岁以上的老年人群高血压患病率接近60%。成人糖尿病患病率是10.6%，患病人数有1亿多。我们现在已经进入老龄化的国家。这部分重点人群在过节的时候有哪些需要特别注意的事项呢？首先，要规律生活，不要大喜大悲，要平静的过节。在饮食上，这些人的食物总量不要太丰盛了，可以稍微少一点，食物的质量要稍微好一点。对于糖尿病人，要考虑到优质蛋白要充足，但精白米面要少吃、碳水化合物要控制量，升糖指数高的食物不要特别多。高血压病人要吃的淡一点，不要吃太咸了，情绪不要激动，别受凉了，一惊一乍的容易引起脑卒中。有“三高”的老年人，蔬菜水果多一点、少盐少油淡一点、品种上杂一点，每天至少12种食物，像我每天坚持吃30种食物。其实你只要稍微热爱自己一点，热爱生活，你就能做得到这一点。老人的胃口不是特别好，消化也不是那么好了，饭菜做的要稍微香一点、好吃一点。进食的温度不要太凉也不要太热，温一点好。三餐主食杂一点，进食的速度慢一点。早上一定要吃饭，尤其是糖尿病人，一日三顿按时吃，对控制血糖有好处。节日期间，早饭的时间不能太晚，晚餐的时间稍微早一点不要太晚了。还要定时喝水，这一点很重要。不管是老人，还是小朋友，一定提醒他们定时喝水。有的人渴了喝杯饮料，它还是不能代替白开水的作用。有的时候我给年轻人讲课，我问他们你想要水灵灵的皮肤吗？你想要健康吗？那就是要喝够水，一天要喝7、8杯水，1杯大概是200毫升。我觉得喝水会使人愉悦。喝淡茶水也是很好的选择，常年喝茶对辅助降血脂有一定的作用。喝茶时，我为什么建议大家不要喝太浓的茶呢？因为浓茶里的咖啡因含量很高，可能会导致人的兴奋性增强，对睡眠不好。另外太浓的茶可能会影响钙、铁等矿物质的吸收，而钙、铁等矿物质是人体不可获缺的关键营养素，这些营养素对于个人健康起到了重要作用。所以，有喝浓茶习惯的人，建议改喝淡一点的。
[主持人：] 何教授，刚才提到了营养素对个人健康起到重要作用，您是否可以再给我们详细的介绍一下有关营养素的相关知识。
[何丽：] 春节快到了，大家都喜欢吃得好一点、吃得健康一点，吃得美味一点。我想给大家提醒一下，我们人这一辈子差不多要吃60到70吨的食物。每天通过食物，要摄入40多种营养成分。我们人体必需的营养素一样都不能少，少了哪一样都会出现问题。人的活动和思考都需要能量。这些能量主要是由碳水化合物和脂肪供给。现在有人说低碳水化合物饮食、生酮饮食，但这些饮食对人体的健康还没有形成一定的共识，不要轻易去尝试，还是要以主食提供能量为主。脂肪还是要适量，有的人说一点脂肪都不吃，这也不对。脂肪里含有人体需要的必需脂肪酸如亚油酸和α-亚麻酸。还有我们统称为微量营养素的矿物质和维生素，包括常量元素钙、镁、钾、钠、磷、硫和氯，钙和钾是食物中比较容易缺的，钙主要是通过奶制品、豆制品和绿叶蔬菜获取，钾和镁主要是通过蔬菜和水果得到。微量元素包括铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰等。铁是比较容易缺乏的，老人和小朋友患缺铁性贫血的比例还不少，大家一定要注意摄入铁，适量吃一些猪牛羊的瘦肉和猪肝、动物血等，可以预防铁缺乏。维生素一共有14种，4种是脂溶性的，包括维生素A、D、E、K。维生素A和维生素D是中国人的膳食结构中比较容易缺乏的，尤其是维生素D，北方地区的冬春季节，日照不足，太阳光缺乏UVB紫外线，使人体皮肤不能产生维生素D3，所以要注意补充。B族维生素和维生素C是水溶性的维生素。维生素B1、B2也是中国人的膳食结构中容易缺乏的，因为没有吃足量的杂粮杂豆和蔬菜。对于糖尿病人群和素食人群，要注意补充维生素B12，维生素B12只有在动物性食物里面有。糖尿病人服用二甲双胍，容易导致维生素B12的缺乏。一些植物性食物，蔬菜、水果里面含有丰富的膳食纤维，还有植物化学物质像番茄红素、原花青素、姜黄素、叶黄素、花色苷、异硫氰酸盐等等。
[何丽：] 最后要想提醒大家：假日期间，“食品安全要关注，清洁新鲜不得病。聚餐提供分餐制，公筷公勺大家使。按时就餐莫贪玩，暴饮暴食不健康。冰箱不是保险箱，小心保存剩菜饭。”
[主持人：] 感谢何教授参加今天的在线访谈，相信通过今天的话题，网友们对于在春节期间如何合理膳食有了更多的了解，也希望网友们可以将合理膳食理念注入自己的生活中，健康幸福过大年。由于时间原因，本期访谈到此结束。谢谢！再次感谢何教授的参与！我们下期再见！