减盐、减油、减糖！营养专家教你健康吃三餐

　　河北新闻网讯(见习记者吕熠)国务院近日印发《国务院关于实施健康中国行动的意见》，提出鼓励全社会参与减盐、减油、减糖，到2022年和2030年，成人肥胖增长率持续减缓，5岁以下儿童生长迟缓率分别低于7%和5%。“隐形食盐”都有哪些？成人每天的摄油量是多少？针对这些问题，记者采访了河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏。

　　 ●做到“三减”需注意这些问题：

　　 >>“减盐”莫要忽略“隐形食盐”

　　意见中提出，提倡人均每日食盐摄入量不高于5g。5g盐有多少呢？雷敏告诉记者，相当于一个啤酒瓶盖大小。

　　她提醒大家，每日的食盐摄入量指的并不是我们每天食用的食盐，还包括很容易被忽略的酱油、咸鸭蛋、味精、甜面酱、豆腐乳酱菜等这些“隐形食盐”。“每100g味精折合成食盐大概有21g，现在很多家庭虽然减少了盐的用量，但酱油、味精的用量没有减少。食盐摄入量结果还是超标”。雷敏建议在计划每日的食盐摄入量时，除了要计算食盐用量也要将“隐形食盐”计入到总食盐摄入量里。

　　 >>“减糖”减的是添加糖

　　意见指出，人均每日添加糖摄入量不高于25g，其中特地说明添加糖是纯能量食物，是指人工加入到食品中的、具有甜味特征的糖类，以及单独食用的糖，常见有蔗糖、果糖、葡萄糖。

　　雷敏介绍说，蔗糖等添加糖摄入太多后会导致龋齿、肥胖等疾病，而生活中的饮料大部分都含糖量较高，多数含糖在8%到15%之间，虽然含糖量在一个范围内，但由于饮用量大，很容易在不知不觉中超过25g糖的限量。建议在购买预包装食品时要关注其配料表和营养成分表。将糖的摄入量控制在合理的范围内。含糖量高的食物除了饮料还有糕点及一些加糖的菜肴。

　　 >>少吃花生瓜子也是“减油”

　　意见建议成人每日食用油摄入量不高于25—30g。这不仅包括日常食用可看见的“明油”，还有一些看不到的也不能忽视。

　　雷敏介绍，生活中食用的花生、瓜子、坚果都是含油量高的食物。酥软的糕点也是含油量高的食物，日常饮食中也要严格控制食用量。

　　 ●不同人群应这样注意“三减”：

　　 >>上班族用晚餐别超过20点

　　上班族由于工作原因经常三餐不定，订外卖更是家常便饭。许多外卖中还是存在高油、高盐的食品，再加上上班族工作时总是久坐，运动量少，就更不利于健康了。

　　雷敏建议上班族在中午点餐时，主食要注意粗细粮搭配，副食要尽量清淡。晚饭如果在家吃，用餐时间最晚不要超过晚上8点。“因为晚上消耗能量较少所以晚餐不要吃太多，最好七成饱并且饭菜要清淡为主。在吃晚饭时可以先喝蔬菜清汤，再食用鸡蛋、肉、豆制品，最后再食用些主食。”

　　很多上班族都习惯通过喝咖啡提神，雷敏表示喝咖啡可以放纯牛奶，最好不要放奶精、糖包之类的咖啡伴侣。“饮品店的水果茶如果原料是天然水果，这样的热量还是相对低一些。如果是各种糖脂原料调制出来的，还需慎重选择。”

　　 >>减少儿童吃高热量食品频率

　　现在很多肥胖儿童都存在喜欢吃汉堡包、薯条等高热量食品。雷敏表示，孩子的饮食行为是靠家长引导培养的，应当正面引导孩子减少吃高热量食物的频率，并告诉孩子油煎炸食品的热量会比较高，摄入过多对自己身体有哪些危害。

　　另外，反复高温油煎炸食品中的反式脂肪酸含量比较高，对儿童智力发育，生长发育还是有影响的。“必须让孩子认识到吃高热量食物的危害，才能引导他们养成健康的饮食习惯。”

　　雷敏建议，为孩子制定食谱，可以参照中国儿童少年膳食指南进行营养搭配。

　　 >>老年人要根据身体情况进行搭配

　　雷敏提到，由于老年人身体的基础代谢率在逐渐下降，也可能伴有其他慢性疾病，一定要将饭量控制在合适的范围。

　　很多老人本身口味重，习惯吃一些高油高盐的食物。如果炒菜用盐和用油量骤减，可能会影响老人的食欲。建议购买能够看到刻度的盐勺和控油壶，逐步减少用量；在烹饪时多用葱、姜、蒜、大料等天然调味料丰富口感；多用蒸、煮、炖的方式做菜，减少煎炸的菜品。